na boki

[...] francuskie 3x 8,8,6 3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15 2. Barbell push crunch 4x 10-15 3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15 Wtorek: plecy Plecy: 1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6 2. Podciąganie na drążku 4x 8 2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6 3. Wiosłowanie hantlem 3x [...]

[...] na całych stopach, ramion wyciągnięte w przód - 3x20 - wykroki w przód - 3 x 20 - (pozycja: dłonie i kolana na podłodze tułów równolegle do podłogi)wymachy nóg do tyłu i na boki po 3 x 15 - skakanka (skacz nisko /nie jak najwyżej/aby odbijać się na palcach i skupić się na łydkach) 10 min ------------------------------------------------------ [...]

[...] ramion ze sztangą tzn. "21" 4 x 10 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 x 10 piątek:barki, triceps, brzuch barki: -arnoldzki siedząco 4 x 10 -wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 4 x10 triceps: -wyciskanie francuskie w leżeniu 4 x 10 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 x 10 sobota: aktualna sesja poniedziałkowa jeśli chodzi [...]

[...] z 12-12-12-12) SRODA: barki + biceps Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p Triset: -A Wymachy ramion w przód siedząc na lawce 45 st 3x15 -B Unoszenie ramion na boki w staniu 3x15 -C Odwrotne rozpietki 3x15 Biceps -Uginanie stojac hantel z supinacja 14-12-10 -Uginanie ze sztanga stojac 10-12-12 -Uginanie jednoracz na modlitewniku [...]

[...] 3 x 10 3. Unoszenie hantelka w bok 3 x 10 4. Unoszenie hantelka w przód naprzemiennie 3 x 12 5. Unoszenie hantelek w pochyle tłowia( na boki) 3 x 10 6. Unoszenie hantelek w góre w siadzie z pochylonym tłowiem 3 x 12 PRZEDRAMKA: 1. Górą 4x12 2. Dołem 4x12 KORBOL: [...]

[...] sztangi łamanej w siadzie 2s x 8powt Biceps: - uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 2s x 8powt Brzuch: - unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi w drabince na boki 2s x Max powt(10-40) - unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s x 10 powt C: Plecy: - podciąganie na drążku podchwytem 2s x 8powt - martwy ciąg 3s x 8powt Nogi: - wykroki [...]

[...] 2 x 12-14 II TRENING (środa) mięśnie barków, nogi, brzuch Barki: -wyciskanie hantelek siedząc 3x 8-10 -wznosy hantelek siedząc w opadzie tułowia 3x 8-10 -wznosy hantelek na boki 2x 10-12 -wznosy sztangi wzdłóż tułowia do brody 3x 10-12 Nogi: -prostowanie nóg w siadzie 3 x 12-14 -przysiady ze sztangą 2 x 8-10 -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu [...]

[...] na modlitewniku 4 serie (12, 12,10-12, 10) WTOREK Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,12,10,10 2. Unoszenie sztangi do brody 12,12,10,10 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12,12,10,10 4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,10,10 5. Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,12,10 6. unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej 4x10-8 Przenoszenie hantli za głowę 3x8-10 Brama 3-4x12-10 + Barki Wyprosty ramion do góry ( maszyna) 4x8-10 Unoszenie hantli na boki 4x15-10 Unoszenie hantli przed siebie (siedząc) 3-4x15-10 piątek ------ + Nogi Przysiady ze sztangą 4x10-6 Wyprosty na maszynie 3x10-8 Wyprosty w kolanie [...]

[...] 3x podnoszenie ciężaru do tyłu maszyna uginanie nóg 3x25 spinanie łydek siedząc piątek Barki+ biceps Barki: 4x podnoszenie sztangi siedząc przed głową 3x unoszenie hantli na boki 3x unoszenie hantli na tyły 3x unoszenie sztangi oburącz biceps piramidka 6-8 serii dochodzę do 4 seri z maxymalnym ciężarem a następnie zmniejszam 3 x unoszenie hantli [...]

[...] z hantlami z wyrzutem w górę 3x plecy podciąganie na drążku podchwytem (max) klatka wyciskanie hantli z obrotem leżąc 3x kaptury Szrugsy 3x barki Unoszenie hantli na boki leżąc 2x triceps Pompeczki w podporze tyłem 3x biceps Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x lydki wspiecia 3x przedramiona uginanie nadgarstka ze sztangą 3x brzuch [...]

[...] ćwiczenia na barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x8 - Rotacja zewnetrzna ramion 3x8 - Szrugsy 3xmax Piątek: Plecy-Biceps ćwiczenia na plecy: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim - [...]

[...] przyczepiam do góry wyciągu podwójną linkę, chwytam za dwa końce odchodzę na odległość 4-5 kroków i na lekko ugiętych rękach rozciągam linki przesuwając je z przed siebie na boki.(ciezko mi to poszlo mam nadzieję że zrozumieliście o co mi chodzi) Wtorek (KLATKA) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] mi sie paznokcie.mialam juz wiele razy ciete i zrywane. nic to nie pomaga. jak chodze to jeszcze nic ale tylko zaczynam trenowac zaraz otwieraja mi sie rany.to boli.dziwne to jest bo przez rok nie obcielam paznokcia z przodu. on sie rozrasta na boki.czy to moze byc cos z hormonami po ciazy???? prosze o pomoc, za kazda odpowiedz dziekuje.

[...] od tego, na ile zdrowie pozwoli. FBW A: Przysiad ze sztangą na barkach: 0-4s Podciąganie nachwytem: 4s Pompki na poręczach: 4s Wyciskanie żołnierskie: 3s Unoszenie hantli na boki siedząc: 3s Wyciskanie francuskie leżąc sztangi za głowę: 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s FBW B: Martwy ciąg na prostych nogach: 0-4s Wiosłowanie w opadzie [...]

[...] w poprzek ławeczki poziomej 3 serie 10-12pow -ściaganie linek na bramce 3 serie 12-15pow. 4.rozpietki na ławeczce skośnej 3 serie 10-12pow. barki 1. przenosy sztangielek bokiem(w staniu) 4 serii lekkiej progresji od 15do8pow. w ostatniej serii 2.seria łaczona: -wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3serie 8-10pow. -przenosy sztangielek bądź [...]

[...] zza głowy 8/6/4 -wyciskanie żołnierskie 8/6/4 (da rade oba ćwiczenia zrobić?) albo po 2 serie przód i 2 tył -unoszenie hantli przed siebie 8/6 -unoszenie hantli na boki 8/6 3. ramiona (bic masa, tric siła ;d) -uginanie z supinacją 10/8/6 -uginanie na modlitewniku 10/8/6 -wyciskanie wąsko 6/4/4 -uginanie francuskie 8/6/4 Aha, co do [...]

[...] siedząc 4s 6-8 powt. Barki/Triceps: Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6-8-12 powt. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 13-15 powt. Wznosy sztangi pod brodę 4s 13-15 powt. Odwrotne rozpietki 4s 18-20 powt. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 13-15 powt. Wyciskanie [...]

[...] Plecy: - Podciąganie na drążku -max2s / lub sciaganie drazka z wyciagu gornego - 12x 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos- 12x 3s Barki: - unoszenie sztangielek na boki -12x 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangielek w siadze -12x 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch B: Nogi: - Wysoki step ze sztangielkami 12x3s / [...]

[...] 4s. 12.10.8.6 2. Wiosłowanie sztangą 3s 12.10.6 3. Wiosłowanie hantlami 3s 12.10.6 4. Ściąganie drążka do klatki 3s. 12.10.6 1. Crunch 3x 10.10.10 (lewa, prawa, obie) 2. Opad na boki ze sztangielką 3s 12.10.6 Oczywiście, im mniej powtórzeń tym większy ciężar, Proszę o ocenę, doradzenie i oczywiście korektę by ulepszyć ten "lepszy plan".